Ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina
¿Sabías que trabajar en la oficina puede afectar negativamente a tu salud física y mental? Pasar muchas horas sentado frente al ordenador puede provocar dolores musculares, estrés, fatiga visual y otros problemas que pueden reducir tu productividad y bienestar.
Por eso es importante que cuides tu postura y realices algunos ejercicios ergonómicos de estiramiento para hacer en la oficina. Estos ejercicios te ayudarán a relajar los músculos, mejorar la circulación sanguínea, prevenir lesiones y aumentar tu energía y concentración.
En este artículo te vamos a mostrar los mejores ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina que puedes realizar fácilmente sin necesidad de equipamiento especial ni mucho espacio. Solo necesitas unos minutos al día para notar sus beneficios.
Los mejores ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina
A continuación te presentamos una selección de los mejores ejercicios ergonómicos para hacer en la oficina que puedes practicar cada día para cuidar tu salud física y mental mientras trabajas:
Estiramiento del cuello
El cuello es una zona muy sensible que suele sufrir tensiones por mantener una postura fija o mirar constantemente al ordenador. Para relajarlo puedes realizar este sencillo ejercicio:
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Inclina lentamente la cabeza hacia un lado hasta sentir un leve estiramiento en el lado opuesto del cuello.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego cambia al otro lado.
- Repite este movimiento unas 5 veces por cada lado.
Estiramiento de hombros
Los hombros también se tensan mucho por trabajar con el ordenador o por adoptar una postura encorvada. Para liberarlos puedes hacer este ejercicio:
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los brazos y entrelaza las manos por detrás de la cabeza.
- Presiona suavemente los codos hacia atrás hasta sentir un estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego relaja los brazos.
- Repite este movimiento unas 5 veces.
Estiramiento de brazos
Los brazos también se cansan por el uso del teclado y el ratón o por sostener el teléfono. Para estirarlos puedes realizar este ejercicio:
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende un brazo hacia adelante con la palma de la mano hacia arriba.
- Con la otra mano agarra los dedos de la mano extendida y tira de ellos hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el antebrazo y la muñeca.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego cambia al otro brazo.
- Repite este movimiento unas 5 veces por cada brazo.
Estiramiento de espalda
La espalda es una de las zonas que más sufre por estar sentado mucho tiempo o por adoptar una mala postura. Para aliviarla puedes hacer este ejercicio:
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos sobre las rodillas y redondea la espalda hacia adelante como si quisieras tocar el pecho con la barbilla.
- Siente cómo se estira toda la columna vertebral desde el cuello hasta el coxis.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la postura inicial.
- Repite este movimiento unas 10 veces.
Estiramiento de piernas
Las piernas también se resienten por estar sentado mucho tiempo o por tener una mala circulación. Para activarlas puedes practicar este ejercicio:
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo
- Levanta una pierna y apoya el talón sobre el borde de la mesa o la silla.
- Estira la pierna y flexiona el pie hacia ti hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego cambia a la otra pierna.
- Repite este movimiento unas 5 veces por cada pierna.
Estiramiento de glúteos
Los glúteos también se pueden contracturar por estar sentado mucho tiempo o por tener una mala alineación de la pelvis. Para estirarlos puedes hacer este ejercicio:
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza una pierna sobre la otra de forma que el tobillo quede sobre la rodilla opuesta.
- Presiona suavemente la rodilla cruzada hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el glúteo y la cadera del lado cruzado.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego cambia al otro lado.
- Repite este movimiento unas 5 veces por cada lado.
Preguntas frecuentes sobre los estiramientos para hacer en la oficina
Aquí te respondemos algunas preguntas que pueden surgirte sobre estos ejercicios de estiramiento para hacer en el trabajo:
¿Con qué frecuencia se deben hacer los ejercicios de estiramiento?
Lo ideal es que hagas los ejercicios de estiramiento al menos una vez al día, preferiblemente después de haber trabajado unas horas o cuando notes alguna molestia o rigidez muscular.
También puedes aprovechar los descansos o las pausas activas para realizar algunos ejercicios y así desconectar un poco del trabajo y relajar tu cuerpo y tu mente.
¿Cuánto tiempo se debe dedicar a cada ejercicio?
No hay una duración exacta para cada ejercicio, pero lo recomendable es que mantengas cada posición entre 10 y 30 segundos según tu nivel de flexibilidad y comodidad.
No fuerces demasiado el estiramiento ni sientas dolor. Debe ser una sensación agradable y relajante.
¿Qué beneficios tiene hacer ejercicios de estiramiento en el trabajo?
Hacer los ejercicios de estiramiento tiene muchos beneficios para tu salud física y mental:
- Mejora tu postura corporal y previene las malas posturas que pueden causar dolores o lesiones musculoesqueléticas
- Aumenta tu rango de movimiento articular y mejora tu flexibilidad muscular
- Mejora tu circulación sanguínea y oxigena tus tejidos
- Reduce el estrés y la tensión muscular
- Aumenta tu energía y concentración
- Mejora tu estado de ánimo
En Resumen…
Como has visto, hacer ejercicios de estiramiento en la oficina es muy fácil y beneficioso para tu salud física y mental.
Solo necesitas unos minutos al día para realizar estos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura, relajar tus músculos, prevenir lesiones e incrementar tu productividad y bienestar.
Recuerda también adaptar tu entorno laboral a tus características y necesidades siguiendo recomendaciones de ergonomía.
¿Te ha gustado este artículo? ¿Te ha resultado útil? ¿Tienes alguna duda o sugerencia? Comparte este artículo con tus amigos y compañeros de trabajo.
Esperamos que disfrutes de los mejores ejercicios de estiramiento de ergonomía para hacer en la oficina y que notes sus beneficios en tu salud y rendimiento laboral.
¡Hasta la próxima!